必読!少年サッカー

【サッカー少年の保護者必見!】疲れを癒し、ケガを防止し、パフォーマンスを高める食事。

キングカズこと、三浦知良選手。
52歳で現役プロサッカー選手だ。

カズがこの年齢まで現役を続けられている理由の一つが徹底した栄養管理だ。

  • 肉は脂肪の多い霜降りのサーロインから脂の少ないフィレ
  • サラダはドレッシングの替わりにオリーブオイルと塩
  • 牛乳は低脂肪
  • 揚げ物はほとんど食べない

カズは、このような徹底した栄養管理を続けている。

これは何も50代のカズだから必要なことではない。

プロのアスリートにとって当たり前のことで、

それは、当然、プロを目指す子どもたちにも重要なことだ。

「子どもの健やかな成長のために食事は大切」

これに反対の人はいないだろう。
食事が大切だということはみんな分かってると思う。

でも、具体的なことまでは知らないのではないか。

「何を食べればいいのか」
「どんなことに気を付ければいいのか」

これらが分かっている人はほとんどいないのではないか。

野菜はたくさん、脂は控えめに、薄味で・・・

このように、なんとな~く、ボヤっと知っているだけで、詳細は知らない人が多いのではないか?

子どもの栄養が足りていない?

お腹がいっぱいになることと、十分な栄養が身体に行き渡ることは違う。

カロリーは足りていても、栄養が足りているとは言えないのだ。

カロリーとは、体を動かすために必要な熱量のことで、エネルギーの元だ。

一方、必要な栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素や、ビタミン・ミネラル・食物繊維など。

大袈裟な話、お菓子ばっかり食べていてもカロリーは満たされるが、必要な栄養素は不足する。

当たり前のことだ。

料理は手間をかければいいという問題ではない

手間暇をかけたママの手料理・・・

これを聞くと、「栄養満点」のイメージが湧く人は多いでしょう。

でも、「手間暇」と「栄養満点」とは関係がない。

時間や手間をかけた手作りの料理が子どもたちにとって必ずしもいい料理とは言えないのだ。

どんなに時間をかけようとも、栄養素のバランスが崩れていれば、その食事からは十分な栄養は摂れない。

バランスよく食べることが大切だ。

特に成長期で、運動をしている子どもたちには、バランスのいい食事が凄く重要。

大真面目に言うが、サッカーの練習よりも「食べること」と「寝ること」の方が大切だ。

何時間練習しようとも、「食」と「睡眠」の質が悪ければ、いつか伸び悩むことになるだろう。

サッカー少年に必要な栄養素「ビタミン」と「ミネラル」

バランスよくとは言え、いったいどうすればいいのか?

親も忙しくて、ゆっくり料理する時間はないし。

食事のすべてをパーフェクトにすることは不可能だろう。

だから、今日はサッカー少年がまず摂るべき栄養素を2つ紹介する。

激しい運動をするとエネルギーを消耗する

激しい運動をするにはたくさんのエネルギーが必要となる。

そして、エネルギーが発生するときには、必ずビタミンとミネラルが消耗する。

消耗したビタミンとミネラルを補給しないまま運動を続けることは体にとって大きなストレスとなり、
それは慢性的な疲労やケガに繋がる。

サッカー少年が、まず意識すべき栄養素はビタミンとミネラルなのだ。

「疲れやすい」の原因は活性酸素

人間は息をするだけで取り込んだ酸素のうち2~3%が活性酸素に変化してしまう。
その活性酸素は、増えると細胞を攻撃して酸化させてサビさせる。

普通に生活していて2~3%なので、激しく動くサッカー少年はもっとたくさんの空気を吸い、それだけ多くの活性酸素が作られているのだ。

本来、子どもは活性酸素を除去するための酵素が体内で作られると言われているが、
子どもが、「疲れやすい」「疲れが抜けない」状態であれば少し危険な状況だ。

この活性酸素を除去する酵素を作るために必要なのも「ビタミン」と「ミネラル」なのだ。

さて、皆さん、サッカーの練習や試合の後、子どもに何を食べさせているか思い出してみてください。

「頑張ったな!コンビニでアイスでも買って帰るか?」
「飴があるけど食べる?」
「腹減っただろ?とりあえずチョコレートでも食っとけ。」

このように、お菓子を与えていませんか?

頑張ったご褒美として子どもの好物というのは気持ちとしては分かります。

でも、頑張ったからこそ、疲れたからこそ、体に「本当のご褒美」をあげてください。

ビタミンとミネラルです。

アイスや飴、チョコレートを、果物やおにぎり、サンドウィッチに変えてみませんか?

昔によくあった「はちみつレモン」はビタミンがたっぷりです。

また、味気はないですが、ビタミンとミネラルを補給できるサプリメントでもいいでしょう。

サプリメントは手間がかからず親がサボっているかのように思われがちですが、そんなことはありません。

大切な栄養素をサプリメントで補給することは合理的でこそあれ、決して手抜きではないのです

「ビタミン」と「ミネラル」が豊富な食材

最後に、具体的に「ビタミン」と「ミネラル」が豊富な食材を紹介する。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあり、感染予防や目の健康を保つ効果もある。

ビタミンAを多く含む食材

ウナギ・レバー・緑黄色野菜

「カロチン」は、体に入ると3分の1がビタミンAに変わる、ガン予防にも有効なビタミンだ。
ニンジンなどの赤い色素がカロチンで、カロチンが多く含まれている食材が緑黄色野菜と呼ばれている。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きもある水溶性ビタミン。
神経の調節や食欲増進などの作用もある。

ビタミンB1を多く含む食材

豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉、豚バラ肉、玄米、ロースハム

ビタミンB1はとにかく「豚肉」。
豚肉に多く含まれる。

夏バテの原因の多くはビタミンB1の不足だ。
疲れにくい体を作るためにビタミンB1は大切な栄養素なのだ。

ビタミンB2

脂質の代謝に必要な水溶性ビタミンで、皮膚、粘膜の成育に関わる。
不足すると口角炎、粘膜のあれなどを引き起こす。

ビタミンB2を多く含む食材

レバー・肉・緑黄色野菜・納豆・サバ・鶏卵

ビタミンB6

水溶性ビタミンで、主にタンパク質・糖質の代謝に関係する。

ビタミンB6を多く含む食材

魚(マグロ・カツオ)・肉類(鶏むね肉・豚もも肉・レバー)・果物(バナナ・アボガド)

ビタミンB12

水溶性ビタミンで、悪性貧血を予防します。

ビタミンB12を多く含む食材

アサリ・レバー・牡蠣・しじみ・ホタルイカ・ハマグリ

ビタミンC

ガン予防・コラーゲンの生成・細胞を健康に保つために必要なビタミン。
免疫機能を高めたり、抵抗力がつく。

ビタミンCが多く含まれる食材

柿・ネーブルオレンジ・ブロッコリー・赤ピーマン・イチゴ

調理のときに水に浸したり、火を通したりすると、ビタミンCは流れ出したり壊れたりするため、口に入るときには少なくなる。
また、料理を作ってから時間が過ぎてもビタミンCは減っていくため、できるだけ早く食べることが必要だ。

ビタミンCは、余分に摂っても不要分は体の外に排出されるので摂り過ぎの心配はなく、なるべく多く摂るようにすればいい。

ビタミンD

腸管からのカルシウムの吸収を盛んにし、骨へのカルシウムの沈着を調節するビタミン。
骨の材料はカルシウムとリンだが、丈夫な骨を作るためにはビタミンDが必要だ。

ビタミンDを多く含む食材

サケ・メカジキ・カレイ・ウナギ・マグロ・サバ・サンマ・カツオ

ビタミンE

血行をよくしたり、血管壁を丈夫に保つ働きがあり、動脈硬化の予防に有効。
細胞の酸化も防ぐため、疲れ防止にもいい。
老化の防止にも有効で「若返りのビタミン」と呼ばれている。

ビタミンEを多く含む食材

モロヘイヤ・ウナギ・かぼちゃ・アーモンド・ほうれん草・赤ピーマン・イカ・ぶり

ビタミンEは、人間の体内で作ることができないので、食品から摂取する必要がある。

ビタミンK

脂溶性ビタミンで、血液凝固に関係する成分の生成に関与している。

ビタミンKを多く含む食材

モロヘイヤ・アシタバ・納豆・小松菜・春菊・ほうれん草・ブロッコリー・ニラ

ミネラル

生体組織の構成や、生理機能の維持・調節に必要な微量栄養素。
カルシウムやナトリウム、マグネシウム、リン、など

人間の体では作ることができないので、食品から摂取する必要がある。

ここでは特に重要なミネラルについて掲載する。

カルシウムが多く含まれる食材

牛乳・ヨーグルト・アーモンド・ブロッコリー・ほうれん草・豆腐

カルシウムは、強い骨や歯の形成に欠かせないミネラルだ。

鉄分が多く含まれる食材

レーズン・豆・ブロッコリー・ほうれん草・エンドウ豆・赤身肉・サバ・牡蠣

鉄分は、健康的な血液と筋肉を保つために必要であり、赤血球の生成と免疫系の活動において重要な役割を果たす。

マグネシウムが多く含まれる食材

バナナ・レーズン・玄米・ナッツ類・豆・葉物野菜・エンドウ豆・牛乳

マグネシウムは、体内のカリウムとナトリウムの量を調整する働きをするため、血圧をコントロールするのに役立つ。
また、強い骨や歯、筋肉を構築し、体が体温を調節するためのエネルギー放出にも使われる。

亜鉛が多く含まれる食材

玄米・チーズ・かに・ロブスター・牡蠣・いわし・赤身肉

亜鉛は抗酸化物質で、健全な免疫系を維持するためにとても重要。
ただし、水や肉などに含まれているので不足することは稀のようだ。

カリウムが多く含まれる食材

バナナ・いちご・オレンジジュース・じゃがいも・野菜

カリウムは、ナトリウムとともに体内の水分量の調節に有効なミネラルだ。
心拍リズムや筋肉機能の伝達にも重要な役割を果たすため、サッカー少年にとっても重要なミネラルだ。

フルーツや野菜のほとんどがカリウムを含んでおり、特に緑の葉物野菜は良いカリウムの源だ。

サッカー少年の「食」の管理は親にしかできない

ここまで、サッカー少年の食事について書いてきました。

プロサッカー選手になるために必要なのはサッカーの練習だけではない。

というか、まずは「体」だ。

丈夫な体を作るためには「食事」と「睡眠」が重要。

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そして、それをしっかりと子どもに与えられるのは親しかいない。

小学生が栄養管理なんてできるわけないし、そんな子どもは可愛くない、笑

だから親がしっかりとサポートをしてあげよう。

子どもの未来のために良い食生活を!!

I love soccer⚽

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